فيتامين ب 12، أو الكوبالامين، ضروري للعديد من الوظائف الأساسية في الجسم، فهو يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، مما يساعد في الوقاية من فقر الدم ودعم نقل الأكسجين، يعتبر فيتامين B12 ضروريًا أيضًا لصيانة الجهاز العصبي، حيث يساهم في إنتاج المايلين، وهو طبقة واقية حول الألياف العصبية، ويشارك هذا الفيتامين في تخليق الحمض النووي وإنتاج الطاقة الخلوية، مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى ذلك، يدعم B12 الوظيفة الإدراكية وتنظيم الحالة المزاجية من خلال المشاركة في تخليق الناقلات العصبية.
يقوم فيتامين ب12 بعدة وظائف في الجسم ونقصه يؤدي إلى مضاعفات منها تلك المتعلقة بالجهاز العصبي، بما أن الجسم لا يستطيع إنتاج فيتامين ب12 بمفرده، فإن الحصول عليه من خلال المصادر الغذائية أو المكملات الغذائية يعد أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة، خاصة لحسن سير العمل في الدم والجهاز العصبي وعمليات التمثيل الغذائي.
ما هي كمية فيتامين ب12 التي تحتاج إلى تناولها يومياً؟الاحتياجات اليومية من فيتامين ب 12 تختلف من فرد لآخر حتى عمر 18 عامًا، يحتاج الفرد إلى 0.4 إلى 1.8 ميكروجرام من فيتامين ب12 في نظامه الغذائي يوميًا، يحتاج البالغون إلى 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب12، تحتاج المرأة الحامل والأمهات المرضعات إلى ما يصل إلى 2.8 ميكروغرام من فيتامين ب12 يومياً.
الأطعمة التي تعتبر مصدراً غنياً بفيتامين ب12يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، مما يجعل من الصعب على الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا الحصول على كميات كافية بشكل طبيعي، تشمل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب12 ما يلي:
اللحوم: يعتبر لحم الخنزير ولحم الضأن واللحوم الأخرى مصادر ممتازة لفيتامين ب12.
الدواجن: يعتبر الدجاج والديك الرومي من المصادر الجيدة.
الأسماك: الأسماك، وخاصة الأسماك الزيتية مثل السلمون والسلمون المرقط والتونة والسردين، غنية بفيتامين ب12.
المحار: يحتوي المحار وبلح البحر وسرطان البحر والمحار على كميات كبيرة من فيتامين ب12.
منتجات الألبان: يعتبر الحليب والجبن والزبادي مصادر جيدة، على الرغم من أن محتوى فيتامين ب12 قد يكون أقل من اللحوم.
البيض: يحتوي البيض، وخاصة الصفار، على فيتامين ب12.
أطعمة تحتوي على فيتامين ب12 للنباتيينبالنسبة للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، قد تكون الأطعمة المدعمة أو مكملات فيتامين ب12 ضرورية لتلبية متطلباتهم من فيتامين ب12، بعض الأطعمة النباتية، مثل الحبوب المدعمة، وبدائل الحليب النباتية، والخميرة الغذائية، يمكن أن توفر فيتامين ب12 التكميلي، من الضروري بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا مراقبة تناولهم لفيتامين B12، وإذا لزم الأمر، استشارة أخصائي الرعاية الصحية للحصول على المكملات المناسبة.
ماذا يحدث عند الإصابة بنقص فيتامين ب12؟يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى مشاكل صحية مختلفة بسبب دوره الحاسم في العديد من وظائف الجسم، تشمل الأعراض الشائعة التعب والضعف وفقر الدم، حيث أن فيتامين ب12 ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، فقر الدم يمكن أن يؤدي إلى شحوب الجلد أو اليرقان، وضيق في التنفس، وصعوبات في الإدراك، وقد تظهر أيضًا أعراض عصبية، مثل الوخز أو التنميل في اليدين والقدمين، وصعوبة المشي، وفقدان الذاكرة.
نظرًا لأن فيتامين B12 ضروري لتركيب المايلين، وهو غطاء وقائي حول الألياف العصبية، فإن نقصه يمكن أن يؤدي إلى تلف الأعصاب ومضاعفات عصبية، يمكن أن يساهم نقص فيتامين ب12 على المدى الطويل في حدوث حالات أكثر خطورة، مثل فقر الدم الضخم الأرومات، الذي يسبب إنتاج خلايا دم حمراء أكبر من الطبيعي، قد يؤدي النقص المطول أيضًا إلى تلف الأعصاب بشكل لا رجعة فيه.
